Helsehjulet - nettmagasin om helhetlig helse

27. October 2020

Vanesaken

Vi har alle prøvd å endre dårlige vaner. Ofte med varierende hell. Hvorfor er det egentlig så vanskelig? 

DypdykketHelsehjulet
Lesetid: 4 minutter

– Jeg hadde en ganske interessant erfaring på et dykkerkurs i utlandet for noen år siden. Jeg opplevde å få panikk i vannet. Jeg skrek da til kurslederen på morsmålet mitt tysk. Det var det jo ingen som forstod.  

Organisasjonspsykolog hos Avonova, Birgit Sørnes, humrer i telefonen. 

– Dette sier noe om hvor mye innlært som kommer frem i stressende situasjoner. Det automatiserte kommer til overflaten. Slik er det med vanene våre også. 

Vi er vanedyr.

Det å oppnå bedre helse er stort sett alltid assosiert med å endre en eller flere vaner. Nettopp det anses å være noe av det vanskeligste vi mennesker gjør. Vi er jo på mange måter vanedyr. Vi ønsker å spare tid, bruke minst mulig energi og få belønning. Dette gjør gamle vaner, vonde å vende. Men hvorfor er det egentlig sånn? 

– Vaner er innskrevet i kroppen som spor og komplekse, kjemiske belønningsmekanismer som vi må bruke en del viljestyrke på å avlære eller endre. Det krever ofte stor innsats, forteller Sørnes. 

De siste årene har det blitt forsket mye på hvordan man kan endre vaner på en lettere måte. Studier konkluderer med at man gjerne må erstatte den gamle vanen med noe annet, som også er tiltrekkende på et vis som gir belønning. 

– Det som er viktig å være bevisst på er at vaner sørger for å skille ut dopamin, som er kroppens «belønningshormon». Det gir oss en god følelse, og er dermed noe vi tilstreber å oppleve ofte, forklarer Sørnes.

– Dessverre fungerer dette med dopamin like godt på gode som på dårlige vaner. Om du bare kutter ut en dårlig vane, får du ikke den belønningen du er vant til.

Hun understreker at for å avlære en dårlig vane er det viktig å erstatte den med noe annet, mer positiv og tiltrekkende som over tid også kan føre til dopaminutskillelse. Nøkkelen er dermed å finne et annet hyggelig ritual fremfor å gjøre det du vanligvis pleier å gjøre.  

– Jeg anbefaler å alltid knytte endringen opp til noe som trigger positive emosjoner. Man må bruke viljestyrke i en lengre periode, så det må være noe som er så attraktivt for deg at du kan klare å mobilisere viljestyrken når du føler at du snart sprekker. 

Den daglige sjokoladekjeksen.

Forfatteren bak boken

The Power of habit

, Charles Duhigg, forteller historien om sin egen sjokoladekjeks-vane. Hver dag på jobb gikk han opp til kantinen og kjøpte en kjeks. Etter å ha studert vanen, brutt den ned for å forstå hvordan den startet, hva han gjorde, og hvilke belønning han søkte, fant han ut at det slett ikke var sjokoladekjeks han var ute etter. Det var den lille praten med kollegaene han møtte i kafeteriaen.

Dette er det nok mange som kan kjenne seg igjen i. 

Duhigg kaller dette for en vanesirkel, som består av et

signal

som utløser vanen (for eksempel en e-post som kommer opp i hjørnet av skjermen), en

aktivitet

som utløses av signalet (for eksempel at du slutter med det du holder på med og åpner e-posten) og en

belønning

som følger aktiviteten (for eksempel at du slipper unna den viktige, kjedelige oppgaven du holdt på med). 

Når vanesirkelen har inntruffet mange nok ganger har du etablert en vane. Vanesirkelen kan forklares gjennom nerveforbindelser i hjernen, som forsterkes når vanen gjentas og automatiseres. Duhiggs gylne regel for å endre vaner er at man ikke kan bli kvitt en dårlig vane, man kan bare endre den til å bli god. Det gjør man ved å endre

aktiviteten

i vanesirkelen, men beholde

signalet

og

belønningen

.  

Viljestyrken er som en muskel.

Sørnes observerer at den største faren er at man faller tilbake i gamle vaner når man opplever stressende, eller triggende situasjoner.

Løsningen da er å lage en proaktiv plan, som er klar til bruk når du observerer at du kommer opp i stressende situasjoner.

– En viktig forutsetning på om du vil klare å holde på den nye endringen er å være tro mot seg selv. Du må kjenne noen av de mekanismer som vil komme.

Hun sammenligner viljestyrken med en muskel. 

– Viljestyrke krever en stor, kognitiv innsats. Om du har brukt viljestyrken din hele dagen på jobb for å unngå for eksempel å spise søtsaker, har du nesten løpt maraton psykisk sett. Da er det ikke rart at viljestyrken fort blir oppbrukt når du kommer hjem. Det blir vanskeligere å motstå gamle vaner etter middag med grinete unger som skal legge seg.

Til slutt har Sørnes følgende råd til alle som vil endre på en vane. 

– Være god mot deg selv. Sett deg et motiverende og attraktivt mål, anerkjenn deg for den mestringen du får til, og ta en dag om gangen. Det er viktig å gi seg selv rom og tid for å prøve og feile, og ikke gi opp ved første rundkjøringen når du ser at du ikke alltid kan holde opp viljestyrken. Start på nytt neste dag.